ENTRENAMIENTO CONTINUO (MICT) vs ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO (HIIT)
Desde hace mucho venimos escuchando discusiones sobre si es mejor un entrenamiento metabólico continuo a intensidad moderada (50-60% VO2max) ó un entrenamiento interválico de alta intensidad (70-85% VO2max ó inclusive 80-100% VO2max) para mejorar la capacidad aeróbica de las personas y del mismo modo, conseguir disminuir la grasa corporal en menor tiempo. Hay muchos que apoyan un tipo de entrenamiento y demonizan al otro, a veces por falta de conocimiento, por lo que hoy, tras una recopilación de varios estudios (os los dejo al final) os traigo un artículo que intentará resolver dudas.
¿Qué es el MICT?
El MICT son las siglas en inglés de Moderate Intensity Continuous Training (Entrenamiento continuo de intensidad moderada), o lo que todos conocemos como Cardio. Durante muchos años ha sido el entrenamiento estrella para conseguir disminuir el nivel de grasa corporal.
¿Qué es el HIIT?
El HIIT son las siglas en inglés para High Intensity Interval Training (Entrenamiento interválico de alta intensidad). Consiste en series de ejercicio de corta duración a un ritmo elevado. Se ve aumentada la FC y la VO2max muy por encima de lo que se elevaría en un ejercicio metabólico normal.
MICT vs HIIT
Existen varias investigaciones sobre los beneficios del HIIT sobre el MICT, mucho de los cuales relacionan al HIIT con un incremento mayor de la capacidad aeróbica que la que se obtendría con el MICT.
Diferentes estudios han demostrado que el HIIT produce mejoras a nivel cardiaco (aumento de la musculatura cardiaca y mejora de la función del endotelio cardiaco) siendo beneficiosos incluso en pacientes con problemas de corazón. Es importante este punto ya que los pacientes con patología cardiaca se ven muchas veces limitados a realizar actividad física moderada, pudiendo ampliar su actividad física a un abanico mas amplio, lo que produciría una mejor adherencia al tratamiento físico que requieren para mejorar su calidad de vida.
Un estudio analizó los efectos que produce un entrenamiento de HIIT y otro de MICT, sobre los valores de consumo de oxígeno y rendimiento deportivo El entrenamiento consistía en 8 sesiones de HIIT y MICT a lo largo de 19 días, con una población de 12 adultos sanos. El entrenamiento propuesto para el HIIT consistía en 8 series de 1 minuto al 120% del VO2max seguido de un minuto de descanso activo de bicicleta estática a baja intensidad las primeras 2 sesiones mientras que en las siguientes 6 sesiones se aumentó las series hasta 12.
El entrenamiento propuesto para el MICT consistía en realizar 90 minutos de bicicleta estática al 65% del VO2max.
En este estudio no se apreciaron diferencias significativas en cuanto al rendimiento deportivo, el VO2max y los umbrales de lactato, pero sí que podemos diferenciar que el tiempo que se necesitó para obtener los mismos resultados fue menor en el HIIT que en el MICT.
Otro estudio analizó los efectos de ejercicios ejecutados a diferentes intensidades sobre la VO2max. Se realizaron 3 grupos de actividad física y otro que no realizaría actividad. De los 3 grupos, el 1º realizó un entrenamiento a intensidad moderada (50% VO2max), el 2º realizó un entrenamiento de intensidad moderada alta (75% VO2max) y el 3º realizó un entrenamiento intenso (95% VO2max). Los entrenamientos se modificaron para que los sujetos a estudio realizaran la misma cantidad de ejercicio.
Los resultados mostraron que los 3 grupos que realizaron actividad aumentaron su VO2max significativamente:
El grupo 1 aumentó sus valores en un 10%
El grupo 2 aumentó sus valores en un 14,3%
El grupo 3 aumentó sus valores en un 20,6%
La conclusión a la que podemos llegar con este estudio es que un entrenamiento de alta intensidad controlado y regulado es la mejor opción para aumentar la VO2max, comparado con un ejercicio de intensidad moderada.
EFECTO POST ENTRENAMIENTO.
Ya hemos hablado de los beneficios de un entrenamiento de alta intensidad sobre el de moderada según varios estudios; ahora toca hablar sobre los cambios que sufre nuestro organismo tras las sesiones, ya sean estas de HIIT o MICT.
Durante una sesión de HIIT se queman menor número de calorías que en el MICT; esto se debe a que la carga de entrenamiento es mucho menor. Sin embargo se ha demostrado que el HIIT produce un mayor consumo de oxígeno (Consumo de oxígeno Post-Entrenamiento o EPOC) que el MICT, incluso varias horas después del entrenamiento.
Un estudio analizó los efectos del HIIT y del MICT después del entrenamiento en dos grupos diferentes. El primer grupo realizó un ejercicio tipo HIIT, que consistió en 10 series de 60 segundos de trabajo al 90% de VO2max, con recuperación activa de 60 segundos. El segundo grupo realizó un entrenamiento tipo MICT al 70% de la VO2max durante 50 minutos. El resultado que se obtuvo fue, que aunque la carga de trabajo en el HIIT fue menor que en el MICT, tras 24 horas, el consumo de O2 fue similar en ambos grupos.
Otro estudio realizado en 7 hombres adultos con síndrome metabólico confirmó que la EPOC aumentaba significativamente tras sesiones de ejercicio intenso en comparación con ejercicio moderado tras 48 horas Post-Entrenamiento. Las sesiones consistieron en 1 ejercicio aeróbico intenso para el primer grupo; para el segundo grupo consistieron en 4 intervalos de ejercicios ejecutados a alta intensidad y el tercer grupo realizó ejercicio moderado durante 47 minutos.
La EPOC aumentaba más en el segundo grupo, seguido del primero y por último el tercero.
EFECTOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL
Un estudio realizado a un grupo de 30 adolescentes obesos de entre 15 y 17 años. Se dividieron 3 grupos. El grupo 1 realizó actividad física de baja intensidad (40% VO2max), el grupo 2 realizó ejercicio de alta intensidad (70% de VO2max) y el grupo 3 realizó entrenamiento tipo HIIT (90% VO2max).
El resultado del mismo fue el siguiente:
Los tres grupos disminuyeron la masa corporal y la masa magra, pero el grupo que realizó ejercicio de baja intensidad disminuyo significativamente más su masa corporal total y su masa magra (bajaron de peso, pero también perdieron mucha más masa muscular).
Los grupos que realizaron entrenamiento de alta intensidad y HIIT, obtuvieron un aumento significativo de la VO2max, al igual que se observó un aumento de la capacidad de oxidación de grasas.
Lo que podemos concluir con esto es que, aunque si bien el grupo que realizó ejercicio a baja intensidad disminuyó más de peso que los grupos con ejercicios a intensidades altas, también disminuyó su masa magra, lo que se traduce en una pérdida de musculatura que conlleva un descenso del Metabolismo Basal.
HIIT y Salud.
El HIIT es cada vez más usado en pacientes con enfermedad de arterias coronarias, al igual que en pacientes con síndrome metabólico, al aumentar su sensibilidad a la insulina, y paciente obesos.
En muchos estudios que se realizaron con individuos sanos y con patologías, la mejora de la respiración fue mayor en trabajo de HIIT sobre el entrenamiento moderado continuo.
Conclusiones.
Desde hace muchos tiempo se ha demostrado que el HIIT es una opción a tener en cuenta en sesiones de trabajo por su corta duración y sus beneficios a nivel fisiológico. Con el HIIT no sólo se puede disminuir el peso corporal, sino que además ese peso será proveniente en su mayor parte de la grasa corporal, ayudando a mantener la masa magra (lo que nos ayuda a mantener un metabolismo basal elevado).
Los individuos que realicen HIIT verán aumentada su VO2max, lo que les permitirá mejorar en cualquier otro tipo de deporte que practiquen.
A nivel de salud, las personas que tengan problemas de salud, sobre todo paciente obesos o con síndrome metabólico, se verán beneficiados en mayor medida por sus efectos a nivel fisiológico; efectos que abarcan un aumento a la sensibilidad de insulina, aumento del metabolismo basal, disminución de grasa corporal, aumento de síntesis proteica, entre otros.
El HIIT sin duda es una de las mejores opciones de entrenamiento por su eficiencia (corta duración de entrenamiento), lo que permite mejor adherencia a la actividad física.
Bibliografía
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