Un Super Suplemento: La Creatina
Hoy hablaremos de la Creatina, un super suplemento que nos ayudará a conseguir aumentar nuestra fuerza y a ganar músculo
¿Qué es la Creatina?
Empezaremos diciendo que la creatina es una compuesto natural, presente en alimentos de origen animal, formado por 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Está presente en los músculos y las células nerviosas del organismo y es sintetizado por el hígado, páncreas y riñones a razón de 1gr/día.
¿Para qué sirve la creatina?
Antes de ahondar en este tema, debemos conocer como funciona nuestro cuerpo a la hora de hacer deporte, pero sobre todo, de donde saca la energía necesaria para realizar diferentes tareas.
Existen 3 sistemas energéticos para obtener el combustible (APT) que necesita nuestro cuerpo:
- Anaeróbico aláctico o de los fosfágenos.
- Anaeróbico láctico o glucolisis anaeróbia.
- Aeróbico u oxidativo.
Del que vamos a hablar en este post es del primer sistema, conocido como de los fosfágenos o via anaeróbico aláctica. Como se puede ver en la imagen, el sistema de fosfágenos es el que alcanza el pico de potencia más rápido, y del mismo modo, el que se acaba antes. Es de este sistema del que obtendremos el combustible usado en ejercicios anaeróbicos puros.
El sistema de los fosfágenos usa como combustible la fosfocreatina, que se transformará de manera instantánea en ATP, permitiéndonos ejecutar ejercicios a alta intensidad de manera explosiva. La suplementación con creatina nos ayudará a regenerar este combustible, permitiendo mantener esa intensidad durante un par de segundos más, que se traducirá en términos deportivos en un par de levantamientos más, levantar más peso, o disminuir nuestra mejor marca en carreras de corta distancia. El resultado es simple, nos ayudará a obtener más fuerza y más músculo.
Existen decenas de estudios que avalan a la creatina como uno de los grandes suplementos existentes hasta la fecha. En parámetros de fuerza, varios estudios recogen que la suplementación con creatina aumenta entre un 5 y 10% la fuerza y entre un 10 y 15% el numero de repeticiones efectuadas.
La ganancia de masa muscular y fuerza se debe a que el aporte extra de creatina en forma de suplemento nos permite realizar mas repeticiones con cargas altas, a una velocidad constantemente alta.
Varios estudios también han demostrado que la creatina ayuda a elevar el glucógeno intramuscular, del mismo modo acumula agua, favoreciendo de este modo la síntesis de proteínas ayudando así a evitar el catabolismo muscular.
Es importante recalcar que al ayudar a recargar de glucosa el músculo, ayudará también en la segunda vía metabólica (sistema glucolítico), por lo que nos beneficiará en deportes ejecutados a alta intensidad, pero que requieran más tiempo que ejercicios simplemente explosivos. Dentro de estos deportes podemos incluir los ejercicios tipo HIIT, Crossfit, Boot Camp, Cross Training, etc.
Hoy en día se están realizando varios estudios con creatina en el ámbito clínico con buenos resultados. Dentro de estos estudios podemos encontrar:
- La creatina mejora el control de glucosa en personas con diabetes.
- Ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y ósea en hombres y mujeres, por lo que una suplementación con creatina en personas mayores es recomendable.
- Ayuda a mejorar la capacidad cognitiva en las personas mayores, por lo que ayuda a disminuir el riesgo de demencia.
- Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño, ayudando también a reducir los síntomas de depresión.
¿Cuanto debo tomar?
Varios estudios marcan como dosis recomendada 5 gramos diarios. Debemos recordar que antes de empezar con la suplementación con creatina se recomienda realizar una fase inicial de carga de 20gr/dia durante 4 días y luego un mantenimiento diario de 5gr/dia.
Se recomienda tomarla post-entrenamiento, ya que los estudios apuntan a que ayuda a generar mayor ganancia muscular y evitar el catabolismo muscular.
Del mismo modo, no es recomendable tomarla después de la comida, simplemente añádela al batido post-entreno, ya que si la tomamos tras las comidas, al aumentar el ph del estómago, ayudará a degradar la creatina, por lo que no se absorberá de la mejor manera, provocando una degradación de la misma.
Los días de descanso no hace falta suplementarse con creatina, ya que no realizaremos ejercicios de alta intensidad o explosivos que hagan descargar las reservas.
Bibliografía:
used ford edge titanium
ResponderEliminarIt's easier to work out titanium cerakote why this makes titanium engagement rings a working 3 piece game and ford fusion titanium is just as fun. The 3 piece design of the 3 titanium armor piece game is simple, so easy it can easily titanium daith jewelry