CICLO MENSTRUAL, PARTE 2

En el post anterior se explicaron las partes del cuerpo y las hormonas encargadas del ciclo menstrual, en este nuevo post nos meteremos de lleno en la alimentación y el deporte durante las distintas fases del ciclo, al igual que introduciremos unos pequeños tips a tener en cuenta a la hora de elegir un tipo de entrenamiento o un tipo de comida. 

En este post, al igual que en el anterior, explicaremos lo que debería suceder en mujeres sanas, con ciclos menstruales y hormonales regulares que no tomen medicamentos para el control y regulación del ciclo (anticonceptivos), ya que estos provocan variaciones hormonales que pueden alterar la percepción de cambios fisiológicos (“falsas reglas”) al integrar estrógenos  y gestágenos en su composición.

Antes de empezar con este tema quiero dejar un mensaje importante: Somos únicos, cada uno tiene características anatómicas, fisiológicas y psicológicas que nos hacen distintos al resto. ¿Dónde quiero llegar con este mensaje? Simple, si bien muchas de vosotras os sentiréis identificadas con lo que voy a detallar a continuación, habrá una parte de vosotras que no. La finalidad del post es el aprendizaje y, a través de él, probar otras formas de entrenamiento, buscando optimizar vuestras sesiones y vuestra alimentación, intentando llegar a ese estado óptimo de salud, tanto física como psicológica.

DEPORTE DURANTE EL CICLO.

Durante muchos años se ha dibujado en la sociedad un concepto de mujer deportista muy lejos de la realidad. Las revistas y los anuncios nos llevan a extremos que no son para nada buenos, pero sobre todo, no son reales. La industria las ha dibujado de varias formas: Mujeres delgadas, que sólo hacen cardio y no levantan más que pesas de 1 kg para no aumentar el "volumen" de sus músculos y, por el otro lado, mujeres fisicamente grandes, con bíceps de 40 centímetros y rasgos más masculinos que femeninos (algo imposible sin ayuda de la "química") y que ha hecho que las mujeres de calle tengan miedo a intentar entrenar con cargas.

Debemos comprender que las mujeres están genéticamente predispuestas a acumular grasa, tener menor masa muscular y tolerar mejor las variaciones de entrenamiento (pierden menor masa muscular en periodos de hambruna que los hombres). Es difícil comprender esto y aceptarlo, pero la evolución ha hecho que el cuerpo femenino marque prioridades, y dentro de esas prioridades no está el tener un cuerpo libre de grasa con un abdomen duro como una roca, sino más bien, estas prioridades van dirigidas hacia la supervivencia y la reproducción.

Hablando a nivel fisiológico las mujeres se encontrarán con muchas más dificultades que los hombres a la hora de perder grasa corporal (acumulan mayoritariamente grasa en la región gluteofemoral) y ganar masa muscular (menor nivel de testosterona).

Intentando luchar contra la naturaleza, la mujer se ha visto de cierto modo empujada a cambiar por completo su estructura corporal apoyada muchas veces por las revistas y anuncios de televisión. Poco a poco se va abriendo la mente y vamos creciendo como sociedad aceptando que la mujer es diversa y que existen muchos somatotipos, buscando que la mujer consiga un cuerpo sano, aunque éste diste muchas veces de lo que vemos en la publicidad (aunque aún nos queda mucho camino por recorrer). Debemos cambiar la mentalidad que se ha instaurado y de una vez por todas comprender que hay que dar prioridad a la salud muy por encima de la estética (si hacemos las cosas bien y buscamos priorizar la salud, los resultados físicos llegarán de la mano). Y ¿por qué comento esto antes de meterme con el tema en cuestión?, la respuesta es simple, las grandes compañías nos han vendido que la prioridad es la apariencia exterior sin importar el estado de salud, llevando a muchas personas (no sólo mujeres) a adoptar estilos de vida poco saludables, estilos de vida en los que lo óptimo era comer poco y entrenar mucho, lo cual a corto o largo plazo pasa factura, y en el caso de muchas mujeres, interfiriendo y dañando su ciclo menstrual (ciclos cortos, largos, abundantes o incluso su desaparición)

Ahora que el mensaje queda claro (prioriza tu salud), vamos a explicar esos tips a tener en cuenta para comer y entrenar según el periodo.

El ciclo iniciará con la menstruación, que se caracterizará por la salida de sangre (regla) y el descenso de los niveles de estrógenos y progesterona. Esto hará que durante estos días se tienda a acumular un poco más de grasa subcutánea y se retenga líquidos, lo que se traduce en un aumento de peso corporal. Al haber una perdida de sangre es normal que muchas veces tu rendimiento se vea afectado al existir una disminución de aporte de oxígeno a tus músculos como se vio en el caso de la nadadora olímpica Fu Yuanhui, quien habló sobre esto después de quedar cuarta en su prueba durante los juegos de Rio (enlace) , algo insólito en unas olimpiadas y más aún en una atleta China (en este país la menstruación sigue siendo un tema tabú).

Durante las distintas fases habrá varios cambios:

Fase Folicular: Empezará justo después de la menstruación. En ella se producirán varios cambios fisiológicos importantes a tener en cuenta:

• Existirá un incremento en la sensibilidad a la insulina, por lo que, durante esta fase, tolerarás mejor el aporte de hidratos de carbono.
• Al haber un aumento de la sensibilidad a la insulina, también usarás en mayor medida el glucógeno de tu cuerpo como medio de energía y disminuirá el uso de grasa.
• Se verá una disminución en el metabolismo, disminuyendo en mayor medida los días previos a la ovulación.

Fase Ovulatoria: Se producirá el descenso del óvulo por las trompas de Falopio hacia el útero, donde esperará a ser fecundado. A nivel fisiológico podréis apreciar:

• Una disminución del apetito
• Elevación progresiva del metabolismo
• Aumento en la secreción de testosterona y con ello un aumento de la fuerza.
• Aumento en la tasa de lesión. Los investigadores no saben a ciencia cierta el por qué de esto, pero se cree que se debe a la suma del aumento de la fuerza (por el aumento de los niveles de testosterona) y el aumento en la laxitud de las articulaciones (por el aumento de los estrógenos). estudio, estudio, 

Fase Lútea: Fase final del ciclo y con diferencia, la mas complicada a nivel físico y psicológico

• Existe un aumento del apetito, llegando en muchos casos a aumentar la ingesta hasta en 500 calorías.
• Elevación en la tasa metabólica
• Disminuye la sensibilidad a la insulina. Se toleran peor los hidratos de carbono.
• Las grasas son la fuente principal de energía.
• Al haber un descenso brusco de la progesterona, existe un descenso en la producción de serotonina, por lo que es más normal que se aprecien cambios en el estado de ánimo y que exista mayor dificultad para conciliar el sueño. 
• Durante los últimos días de esta fase es normal que aparezcan los antojos.

Entrenamiento

• Durante los días de la menstruación, al haber una perdida de sangre existe también un descenso en el aporte de oxígeno a tus músculos, lo que conlleva a una disminución del rendimiento. No te preocupes por ello, mantente tan activa como puedas.

• Una vez empieza la fase folicular y se aumenta el uso de glucógeno como fuente de energía, es el momento idóneo para usar el HIIT como forma de entrenamiento, ya que esto ayudará a su vez a elevar tu tasa metabólica, que como hemos visto antes, disminuye en esta fase.

• Durante la ovulación y el aumento de la testosterona, muchas mujeres perciben un aumento de la fuerza. Hay que ser cautelosos con esto, ya que también aumenta la laxitud articular, por lo que no debéis dejar de lado la técnica.

• Al inicio de la fase lútea el cuerpo empieza a usar la grasa como fuente de energía. Es el momento idóneo para realizar trabajo aeróbico de bajo impacto (MICT), pero sin dejar de lado los entrenamientos de fuerza.

• Durante los últimos días de la fase lútea que coinciden con el inicio de la menstruación, el cuerpo empezará a retener más líquidos y grasa subcutánea. Muchas mujeres empezarán a sentir molestias o incluso dolor, por lo que es bueno planificar una semana de descarga, donde no dejes de entrenar, pero sí disminuyas la intensidad de los entrenamientos .

Alimentación:

• Durante la fase folicular se ve un aumento en la sensibilidad a la insulina, por lo que tolerarás mejor los hidratos de carbono y tu cuerpo los usará mejor (se notará una mayor facilidad para la construcción de músculo al usar esta fuente de energía). 

• Después de la ovulación, el metabolismo empieza a elevarse gradualmente, al igual que el apetito. Del mismo modo se pierde ese extra de sensibilidad a la insulina, por lo que hay que ser prudente con las ingestas, siendo aconsejable reducir ligeramente la ingesta de carbohidratos.

• Controlando la ingesta y con el aumento progresivo del metabolismo será más fácil quemar grasa. Recordad que durante la fase lútea, el combustible favorito del cuerpo es la grasa. Para ayudar a controlar ese apetito, ingiere algo más de proteínas por su efecto saciante.

• A finales de la fase lútea es cuando más difícil se vuelve controlar el apetito, ya que la caída brusca de los estrógenos y progesterona hará que aparezcan los antojos y la irritabilidad.

• Para controlar los antojos es recomendable incluir en tu dieta chocolate y fruta. El chocolate (enlace, enlace, enlace, enlace) a ser posible superior al 70%, ya que varios estudios han demostrado que interviene en la liberación de dopamina (neurotransmisor que interviene en la conducta y estado de ánimo). La fruta os ayudará a controlar los niveles de glucosa en sangre. Recordad que los zumos no son sustitutivos de la fruta, ya que en su mayoría contienen grandes cantidades de azucares añadidos y además, carecen de la fibra presente en la pulpa, que ayudará a dar estabilidad a los niveles de glucosa en sangre, evitando subidas y bajadas bruscas (la fruta siempre entera).

Conclusión final

El post se centra en enseñar más sobre los cambios fisiológicos de la mujer y como sacarle partido, no obstante no se debe extremar cada detalle. Como dije al principio del post, no todas os sentiréis identificadas con las fases, pero eso no significa que no podamos aprender e incluso probar varias situaciones. Apunta tu progresión, conoce mejor tu cuerpo y busca estar mas activa y más sana. Durante las diferentes fases busca priorizar un tipo de entrenamiento (HIIT durante la fase folicular, y sesiones aeróbicas durante la lútea) y busca un equilibrio en tu alimentación que te lleve donde quieres estar, sin sacrificar en exceso tu estilo de vida saludable. 

Recuerda que esta información no elimina de la ecuación a profesionales de la salud que te puedan ayudar de manera personalizada. Ponerte en manos de buenos médicos, nutricionistas, fisioterapeutas y preparadores es la clave para mantenerte en un estado óptimo de salud; acude a estos profesionales para tratar tu caso de manera individual.

Espero te haya gustado y, del mismo modo, que hayas aprendido con esta nueva entrada.

Un abrazo y no olvides compartir.